8 pasos para controlar el hambre y los atracones

¿Sientes hambre 24/7? ¿Haces todo lo posible por comer menos, pero luego terminas comiéndote todo lo que hay en tu refrigerador por la noche? ¿Te preguntas cómo es posible que tengas hambre solo una hora después de haber comido una gran comida? Si la respuesta a estas preguntas es sí, es posible que esté luchando por controlar el hambre y los atracones. Es un problema bastante común, y la buena noticia es que es manejable. Aquí hay un par de pasos que puede seguir para controlar su hambre y dejar de comer compulsivamente.

1. Mantenga un diario de alimentos
Es una buena manera de evaluar la situación. Al principio solo escribe todo lo que comes, cuándo lo comes y si tenías hambre en ese momento o no. Tal vez incluso cree una escala de hambre del 1 al 10, donde 1 es «nada de hambre, simplemente aburrido» y 10 es «absolutamente hambriento». Después de un par de días, lea para ver si está comiendo porque realmente tiene hambre o simplemente por aburrimiento y continúe desde allí.

2. Averigüe qué es el verdadero hambre
Cambie sus horarios de comida. No comas a la misma hora todos los días. Los signos reales de hambre incluyen gruñidos estomacales, irritabilidad, dificultad para concentrarse, tal vez incluso dolor de cabeza. Trate de comer sólo cuando tenga mucha hambre en lugar de comer a horas fijas “porque debería”. Cree una escala de saciedad en la que 1 sea apenas comida y 10 esté completamente lleno y miserable. Mientras come, preste atención a lo lleno que está. Detente cuando estés en el nivel 6. No es necesario que llegues al nivel 10.

3. Coma suficiente comida durante todo el día
Una de las razones más comunes de los atracones es no comer lo suficiente durante el día. Comienza con buenas intenciones como ponerse a dieta para perder peso y estar saludable. Pero la mayoría de las veces, las personas eliminan demasiadas calorías de sus comidas diarias, terminan sin comer lo suficiente para perder peso más rápido, y eso solo conduce al final a los atracones. Asegúrate de comer suficientes calorías. Calcule cuántas calorías necesita y reduzca ese número en 200 si está a dieta. Si no lo eres, mantente dentro de ese límite.

4. Crea un plan
Si tiene problemas con los atracones, cree un plan de «si esto, entonces eso» para evitarlo y atenerse a él. Por ejemplo, «si es tarde y estás aburrido y quieres un poco de chocolate, entonces lee un libro, mira una película, toma un té», o «si ya has comido más de lo que deberías, entonces sientes que podrías así como limpiar la nevera, luego contar las calorías y cuánto peor sería y salir a caminar en su lugar”. Básicamente, descubra qué desencadena sus atracones y cree un plan sobre cómo evitarlo.

5. Mantente ocupado
Mucha gente come cuando está aburrida. Para evitar eso, mantente ocupado. Cuando te sientas aburrido y te encuentres abriendo el refrigerador, llama a un amigo y habla de algo que no involucre comida. Prepárate un té en su lugar o sal de compras o a tomar un café. Distráete jugando con tu mascota o jugando algunos videojuegos. Pon música y haz una pequeña fiesta de baile tú solo. Incluso puedes hacer un entrenamiento en su lugar. El punto es distraerse de pensar en la comida y hacer otra cosa en su lugar.

6. Deshazte de la comida chatarra
9 de cada 10 veces los atracones comienzan con comida chatarra. “Oh, solo tomaré esta pequeña barra de chocolate como refrigerio” se convierte en 5 chocolates, 3 paquetes de papas fritas y una tarrina de helado. Deshazte de la comida chatarra. Simplemente tíralo o dáselo a otras personas. Verás que es mucho más difícil comer en exceso y es mucho menos probable que lo hagas si no hay comida chatarra en la casa. Lo más probable es que no salgas de casa solo para conseguir algo de comida chatarra, así que simplemente no te emborraches. Si no puedes deshacerte de él, escóndelo muy lejos y, si es posible, en lugares realmente inconvenientes. La lucha por conseguirlo podría disuadirte de los atracones.

7. Practica la alimentación consciente
Muchas veces los atracones ocurren cuando ni siquiera prestas atención a lo que te metes a la boca. Pensaste que acababas de abrir esa enorme bolsa de Doritos hace un segundo pero de repente está vacía, porque no prestaste atención. Probablemente estabas en tu teléfono, viendo televisión o YouTube. No comas cuando estés distraído, en su lugar reserva 30 minutos para tu comida. Solo siéntate y come y presta atención a lo que estás comiendo. Te sentirás satisfecho y lleno mucho antes y de hecho saborearás mejor tu comida.

8. No comas solo
Los atracones suelen ocurrir cuando las personas están solas y se sienten solas y vulnerables. Si eso te suena familiar, trata de comer con tus amigos y familiares. Es mucho menos probable que te emborraches cuando estás con otras personas. Si no puede encontrar un amigo con quien almorzar o cenar, vaya a un restaurante y coma allí. Estarás rodeado de gente y, por lo tanto, es menos probable que pidas demasiado.