12 movimientos de entrenamiento HIIT para las rodillas malas

Todos queremos hacer un entrenamiento sudoroso y sentir que hicimos nuestro mejor esfuerzo, pero a veces, las articulaciones débiles se interponen en el camino. Los ejercicios de alto impacto son excelentes para nuestros corazones, pero con discapacidades físicas como lesiones en la rodilla, el tobillo o la espalda, muchas personas no pueden hacer los saltos, las carreras o los cambios bruscos de dirección que otros pueden hacer. Estos son movimientos que no sacrificarán la seguridad por la intensidad.

1. Burpees modificados

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza, luego empuje las caderas hacia atrás y doble hasta una posición de sentadilla baja, coloque las manos en el suelo y camine hacia una tabla alta. Luego haz una flexión completa (o flexión de rodilla dependiendo de la movilidad). Luego, lleva las manos de vuelta a la posición en cuclillas y repite durante 45 segundos.

2. Paso lateral doble con fila trasera

Comienza de pie, con los brazos completamente extendidos frente al pecho. Da dos pasos a la derecha mientras empujas los brazos hacia atrás con cada paso. Repita con el lado izquierdo e inicie el movimiento con el abdomen y la parte interna de los muslos. Aumente la intensidad completando series más rápido o ampliando los pasos.

3. Correr con una sola pierna

Este movimiento cardiovascular no solo quemará grasa, sino que desarrollará la coordinación. Comience en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Luego doble la rodilla izquierda, llevándola rápidamente hacia adelante frente a la cadera mientras los brazos se balancean en direcciones opuestas. Repita esto con una pierna durante 30 segundos y luego cambie de lado con la otra pierna hacia adelante.

4. Golpe y escuadra de balón medicinal

Comience a sostener el balón medicinal por encima de su cabeza, flexionando el tronco y el suelo pélvico mientras golpea el balón medicinal contra el suelo con fuerza. Póngase en cuclillas para recoger el cojín, vuelva a ponerse de pie y repita el movimiento. Este movimiento desafiante requiere mucho poder y te dejará sin aliento rápidamente, debido al control central.

5. Patinador estacionario

Imita el movimiento de lado a lado del patinaje con este disparador de glúteos y muslos que se enfoca en el core. Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Luego doble la rodilla izquierda y muévase a la estocada lateral mientras extiende la pierna derecha y mantiene el pie derecho en punta, mientras lleva el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, con ambos codos doblados. Manteniéndose en cuclillas, cambie de peso y cambie de piernas y brazos, patinando de lado a lado rápidamente durante 45 segundos.

6. Saltos abdominales sentados

Siéntese en el borde de un buey o silla estable y resistente e inclínese ligeramente hacia atrás. Contrae los abdominales y dobla las rodillas a aproximadamente 90 grados. Con los dedos de los pies ligeramente apoyados en el suelo, doble los codos y las manos delante de los hombros. Levanta rápidamente las rodillas y toca los muslos con las manos, siéntate derecho mientras empujas las piernas hacia adentro. Luego vuelve a comenzar y repite con un movimiento rápido durante 45 segundos. Acentúe la elevación en lugar de la inferior.

7. Paso del molino de viento

Párese con los pies juntos y los brazos en ángulo hacia la cadera izquierda. Luego, moviéndose con control en lugar de impulso, haga círculos con los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza de izquierda a derecha, mientras lleva la pierna izquierda detrás de la pierna derecha en una reverencia. Invertir en el otro lado.

8. Giros rusos

Centrarse en la parte superior del cuerpo también es una excelente manera de hacer un entrenamiento HIIT sin comprometer las rodillas. Sentado en el suelo, inclínate hacia atrás hasta que tus abdominales se activen. Manteniéndose en esta posición, mantenga los talones en el suelo y junte las manos en posición de oración, rotando de un lado al otro.

9. Patadas frontales

Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla los brazos frente a ti, en posición de pelea. Levante la pierna derecha, doblando la rodilla muy levemente, y patéela hacia adelante. Coloque este pie hacia abajo y cambie al otro. Mantén la misma intensidad y velocidad que completas cada serie de 30 segundos.

10. Rastreo del ejército

Comience en una posición plana con los hombros sobre la muñeca y los pies juntos hasta que su cuerpo esté en línea recta. Dobla tu brazo izquierdo para que quede en plancha de antebrazo, y luego dobla tu brazo derecho, para que estés en plancha de antebrazo completo. Para empujarte hacia arriba, levanta la mano izquierda y colócala sobre la colchoneta debajo de tu hombro, presionando a través de la palma. A medida que llegue a la cima, coloque la palma de su mano derecha en el suelo debajo del hombro derecho, empujando hacia atrás en una tabla completa. Repetir.

11. Natación

La natación es un increíble ejercicio de alta intensidad para personas con problemas de rodilla o espalda. Proporciona un entrenamiento cardiovascular sin el sudor que te mantiene fresco. Incluso puede realizar algunos de estos movimientos en una piscina para mayor resistencia y toda la protección de las rodillas. Nada 2 series de vueltas lo más rápido que puedas, tomando descansos entre ellas.

12. Sentadillas de pared sentado

Párese con la cabeza, las caderas hacia atrás golpean la pared con los pies separados al ancho de las caderas o en cuclillas de sumo. Doblando lentamente las rodillas, deslízate por la pared hasta llegar a una posición sentada, aguantando todo el tiempo que puedas. Mantén tus abdominales comprometidos. Este movimiento puede ser lento, pero es una excelente manera de activar todos los músculos entre series.