Cómo hacer tablones correctamente

Plank puede parecer un ejercicio relativamente simple que es fácil de hacer, ya que no necesita ningún equipo y puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Cuando se hace correctamente, no solo es un excelente ejercicio para los abdominales, sino también una experiencia para todo el cuerpo que activa todos los músculos del cuerpo. Te sorprenderá la cantidad de personas que no saben cómo hacer la tabla correctamente. Si su forma no es correcta al hacer la tabla, simplemente no obtendrá los beneficios de este ejercicio. Así que aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta la próxima vez que hagas la plancha.

1. Por dónde empezar

Lo mejor es empezar a cuatro patas, con las manos plantadas en el suelo a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros. Es similar a la posición que asumes cuando haces flexiones. Su espalda debe estar perfectamente recta, sin inclinarse ni arquearse. Luego simplemente mueva las piernas hacia atrás una a la vez desde la posición de rodillas hasta ponerse de puntillas. Planta los dedos de los pies firmemente en el suelo.

2. Presta atención a tus caderas

Muchas personas se olvidan de mantener las caderas metidas cuando hacen la plancha. La idea es curvar las caderas hacia arriba y hacia adentro para que no arquees la espalda, no las bajes, sino que mantengas el cuerpo completamente recto. Imagina tratar de empujar tu ombligo hacia tu columna.

3. Evita que tu trasero se levante

Mucha gente lo levanta demasiado alto, pero como mencionamos antes, debe estar alineado con la columna vertebral y completamente encajado en la tabla. A veces es mejor hacer la tabla junto a un espejo para que puedas verte y corregir tu forma para mantener el cuerpo recto.

4. Hombros y cuello

Cuando estás haciendo la plancha, estás tensando todos tus músculos y para muchas personas eso significa que sus hombros tienden a levantarse y tu cuello desaparece. Lucha contra ese instinto. Se supone que sus hombros deben estar bajos y su cuello alargado, con su cabeza alineada con su espalda, sin inclinarse hacia abajo. Lo mejor es mirar hacia adelante un par de pulgadas por delante de sus manos.

5. Recuerda respirar

Hacer la plancha correctamente significa que comenzará a sentirse difícil casi de inmediato, y muchas personas tienden a contener la respiración cuando se concentran. Es un error común, pero trata de evitarlo. Recuerda respirar. Inhala lentamente, como si estuvieras aspirando aire a través de una pajilla y déjalo salir lentamente también como si estuvieras tratando de hacer el sonido «shhh». La respiración lenta y controlada es clave.

6. Modifique según su nivel de condición física

Recuerde que existen múltiples variaciones de tablones. Puedes hacerlo apoyando tu peso sobre tus manos o tus antebrazos. En un declive en una pendiente. Puedes hacerlo apoyándote en un banco, es lo más fácil. También puedes hacerlo un poco más difícil apoyándote en un balón medicinal, ya que tus manos estarán más juntas. Si sientes que es demasiado fácil, siempre puedes hacerlo más difícil levantando una pierna a la vez mientras mantienes el resto del cuerpo recto. La forma más difícil de hacer la tabla es elevar las piernas en un banco.

7. La variación es clave

Tenga en cuenta que también hay diferentes tipos de tablones. Puedes hacer planchas laterales con el codo o la mano, y esto también se puede hacer más difícil estirando el otro brazo hacia arriba o levantando la pierna de arriba. También está la tabla inversa que se hace boca arriba, con el peso del cuerpo descansando sobre los codos o las manos y los talones con los dedos de los pies hacia arriba. Y una vez que domines eso, también puedes probar las planchas dinámicas levantando los brazos y las piernas a la vez o incluso haciendo la plancha para caminar.