Este entrenamiento de 10 minutos transformará tus abdominales en poco tiempo

¿Sabías que el secreto de los abdominales cincelados es solo un breve entrenamiento diario? Mucha gente pasa horas agotadoras en el gimnasio haciendo entrenamientos ineficaces que no dan resultados. La intensidad es más importante que la duración, y si realizas este ejercicio básico de 10 minutos solo tres veces a la semana, comenzarás a ver resultados.

Verse bien lo ayuda a sentirse bien: un cuerpo energizado genera una mentalidad más equilibrada y pacífica. Cada uno de estos movimientos se completará durante 45 segundos. Elige cinco de ellos para una rutina y cámbiala cuando te aburras. ¿Que estas esperando? ¡Coge tu esterilla de yoga y empieza a esculpirte hoy mismo!

1. Plancha de antebrazo

Con el tiempo, puede avanzar hasta objetivos de tiempo más largos, pero 45 segundos es un excelente punto de partida. Una tabla es un fortalecedor total del cuerpo, pero la forma es clave. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros, con las piernas juntas y las caderas levantadas para que la columna quede en línea recta. Levante las caderas para mantener el peso hacia adelante sobre los brazos, los dedos de los pies y las puntas de los pies. Mantenga los abdominales contraídos y recuerde respirar. Puede realizar esto en sus palmas si es más cómodo.

2. Bicho muerto

Este movimiento suave se puede modificar para todos los niveles de condición física; simplemente disminuya la velocidad para hacerlo más difícil. Acuéstese en la colchoneta con los brazos extendidos sobre el pecho. Ahora, doble las caderas y las rodillas a 90 grados, con el torso y los muslos creando un ángulo recto. Ahora, refuerce su núcleo y mantenga su columna vertebral en el suelo mientras su brazo izquierdo se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, extiende la rodilla y la cadera derechas, alcanzando el talón hacia el suelo. También puede optar por hacer un golpecito con los dedos de los pies en lugar de una extensión completa de la pierna, que es más difícil.

3. Bicicletas abdominales

Acuéstese con las piernas extendidas. Ahora, doble los codos, sosteniendo las yemas de los dedos para sostener la parte posterior de la cabeza. Levante las piernas, la cabeza y los hombros del suelo. Mientras una pierna permanece extendida, lleva la otra hacia tu pecho. Al mismo tiempo, gire el torso para que su rodilla toque el codo opuesto. Repita durante 45 segundos.

4. Crujidos con los dedos de los pies

La contracción regular no es efectiva y ejerce una presión innecesaria sobre la parte superior del cuerpo. En su lugar, intente el crujido del toque del dedo del pie. Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas. Levántelos en el aire para que los muslos queden perpendiculares al piso y creen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Extienda las manos hacia los dedos de los pies, levantando la cabeza y el pecho. Haga esto suavemente y sin movimientos bruscos. Repita durante 45 segundos.

5. Giro ruso

Esta es una excelente manera de llegar a esos abdominales laterales. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas frente a ti. Comenzando en esta posición sentada, inclínese hacia atrás para que su núcleo esté enganchado, pero su espalda aún esté lo más recta posible. Gire el torso de lado a lado, con las manos juntas frente a usted. Para hacerlo más difícil, levante los pies del suelo y doble las rodillas, cruzando los tobillos. Repita durante 45 segundos.

6. V-Up

Este es uno de los movimientos más desafiantes en nuestra rutina, pero obtiene resultados rápidos. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos detrás de la cabeza. En un movimiento rápido, levante el torso completamente del suelo y levante las piernas al mismo tiempo, tratando de tocar los dedos de los pies. Tu cuerpo creará una forma de V. Si esto ejerce presión sobre su espalda, modifíquelo manteniendo las piernas en el suelo. No utilice el impulso para levantarse. Repita durante 45 segundos.

7. Oso gateando

Todos gateamos cuando somos bebés, pero nos detenemos tan pronto como aprendemos a caminar. Gatear es en realidad un entrenamiento estabilizador fantástico que desafía tu núcleo y agrega fuerza. Son una alternativa de bajo impacto a los burpees. Simplemente comience en un oso, con las rodillas debajo de las caderas, levantadas y flotando a unas pocas pulgadas del aire. Mantenga los codos debajo de los hombros mientras camina hacia adelante o de lado a lado. Repita durante 45 segundos.

8. Alpinista

Este movimiento básicamente combina una tabla con movimientos de rodilla para ayudar a involucrar todas las partes de su núcleo. Puede ayudarlo a mejorar tanto la fuerza de su núcleo como el equilibrio. Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo las caderas hacia abajo y la espalda recta. Mientras regresa esa pierna, levante la otra rodilla hacia el pecho. Sigue alternando durante 45 segundos.