El entrenamiento sin sentadillas que dará forma a tu trasero, muslos y vientre

Todas las mujeres trabajan para lograr el estándar dorado de glúteos Kardashian: hacemos sentadillas y estocadas interminables para tonificar las piernas y los glúteos a la perfección, pero esos movimientos pueden ser repetitivos, aburridos y muy duros para las rodillas. Así que encontramos algunos movimientos de bajo impacto que son igual de efectivos y aún te harán sentir la quemadura, sin la tensión innecesaria. ¡Protege tu cuerpo y perfecciona tu botín con estos movimientos pateadores!

1. Puente de pared
Un puente normal puede ser duro para las rodillas, ¡pero un puente de pared es una modificación que también patea traseros! Comience con la parte trasera contra la pared y camine con los pies unos 4 pies hacia arriba. Luego suba y baje la pelvis con los omóplatos plantados en el suelo. Sube y baja las caderas del suelo, pulsando intermitentemente.

2. Toe alcanza en la pared
Alinea tu trasero y tus talones contra la pared hasta que tus piernas estén rectas y presionadas contra ellos. Levante los omóplatos del suelo y alterne los brazos alcanzando el dedo opuesto. Esto realmente despertará tu núcleo y diferentes partes de tus piernas.

3. Plank Patada de burro/Levantamiento de piernas
Este es un movimiento de cuerpo completo que es mucho mejor que cualquier sentadilla y te tonificará en poco tiempo. Una posición de tabla se combina con un levantamiento de piernas: colóquese en una tabla (modifique los antebrazos si es necesario), luego doble una pierna 90 grados y pulse con el talón hacia el botín y el pie flexionado, pateando el techo. Algo así como un alpinista inverso. Luego cambia de pierna.

4. Tijeras de pared
Hacer tijeras acostado en el suelo a menudo puede ser duro para la parte inferior de la espalda y difícil de mantener la columna vertebral en la posición correcta. Al presionar los pies hacia arriba y contra la pared, obtienes una activación adicional de los glúteos. Comenzando con las piernas rectas contra la pared, apoyando las caderas con las manos, baja una pierna hacia la cabeza manteniendo las piernas rectas y alterna.

5. Hidrante + Extensión de pierna
Si está buscando lograr unas caderas jugosas, modelo IG, esta posición con nombre descarado comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las muñecas sobre los hombros. Doble una rodilla a 90 grados a la altura de la cadera, luego levántela hacia un lado y extiéndala. Quemar se siente tan bien.

6. Rana
No estamos acostumbrados a trabajar tanto la espalda, por lo que estos movimientos pueden parecer contradictorios. ¡Pero realmente funcionan! Acuéstese boca abajo, apoyando los antebrazos apilados en su frente. Dobla las rodillas y ábrelas hacia un lado, flexionando los pies y disparando los glúteos. Presiona los antebrazos contra el suelo y aprieta los talones y los glúteos, levanta los muslos del suelo y luego baja con control.

7. Círculos extendidos de glúteos/piernas
Este es otro que se hace con las manos en las rodillas, comenzando en una posición neutral gato-vaca. Manteniendo la columna vertebral neutral, extienda una pierna hacia atrás y levántela, apretando el glúteo. Luego, dibuja círculos lentos y controlados con el tobillo: ¡esto realmente tensará toda la pierna, incluso la parte interna del muslo! Asegúrate de cambiar de dirección aproximadamente a la mitad: este movimiento es excelente debido a todos los pequeños grupos de músculos a los que se dirige dentro de las piernas y los glúteos.

8. concha
Acostado de lado, realmente puede tonificar la parte externa de los muslos y los glúteos con este movimiento de fortalecimiento de los abductores, de una manera efectiva pero de bajo impacto. Use el brazo sobre el que está acostado apoyado sobre su cabeza, con el otro apoyando su núcleo presionando el suelo frente a él. Doble ambas rodillas, manteniéndolas cerradas, y luego levante la rodilla superior para abrirla, devolviéndola lentamente a la posición cerrada, como una concha. ¡Una banda de resistencia adicional realmente te hará trabajar!