Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Perder grasa y ganar músculo es la mejor manera de transformar tu cuerpo y lucir delgado y en forma. Sin embargo, antes de entrar en esto, hay una cosa que queremos enfatizar. Perder grasa y desarrollar músculo no siempre equivale a perder peso. De hecho, durante las primeras semanas, su peso probablemente permanecerá igual y no verá mucha diferencia en la báscula. Pero verás cambios en tu cuerpo.

El proceso de perder grasa mientras se gana músculo se conoce como recomposición corporal. Para muchas personas que quieren ponerse en forma, esto es exactamente lo que necesitan. Pero creen que es imposible porque el requisito para perder grasa es un déficit calórico y para ganar músculo se necesita un superávit calórico. Suena bastante confuso cuando lo pones así. Sin embargo, es muy posible y así es como lo haces.

Objetivos alimentarios

Cuando se trata de alimentos, es importante darse cuenta de su estado actual y sus objetivos. Si ya eres bastante delgado y solo quieres lucir más tonificado, es mejor mantener tus calorías en el nivel de mantenimiento. Si tiene mucha grasa que perder, asegúrese de que sus comidas lo mantengan en un ligero déficit de calorías. Ligero es la palabra clave aquí. No querrás tener un déficit calórico masivo porque eso solo te hará sentir exhausto y no tendrás suficiente energía para hacer ejercicio y desarrollar músculo.

Otra cosa que debes tener en cuenta es que la proteína es tu mejor amiga aquí. Te mantendrá sintiéndote lleno, te ayudará a desarrollar músculo y es el nutriente más importante a tener en cuenta. Su objetivo es comer suficiente proteína para desarrollar músculo, que generalmente es de aproximadamente 1,5 gramos por kilogramo de su peso actual. Puede que no parezca mucho, pero para aquellos que no están acostumbrados, esto puede ser todo un desafío, así que asegúrese de comenzar a preparar sus comidas con proteínas (carne magra, pescado, huevos, tofu, tempeh, legumbres) y luego evite eso para agregar grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, etc.) y carbohidratos (las verduras son sus mejores amigos aquí).

Objetivos de ejercicio

Construir músculo tiene que ver con el entrenamiento de resistencia. Realmente no puedes desarrollar músculo haciendo el mismo entrenamiento todos los días, al mismo ritmo, con el mismo peso o la misma cantidad de repeticiones. Tu cuerpo se adaptará a eso muy rápidamente y no verás ningún resultado. Necesitas aumentar gradualmente esas cosas, esa es la única forma de construir músculo. Entonces, aumente gradualmente los pesos que está levantando con el tiempo, o simplemente podría aumentar la cantidad de repeticiones que hace cada vez (esta es una buena táctica para los principiantes).

La sobrecarga progresiva es su mejor fuente de motivación cuando intenta desarrollar músculo mientras pierde grasa. En lugar de realizar un seguimiento de su progreso mirando las escalas (lo que no será muy satisfactorio, ya que habrá pocos cambios en los números allí), puede realizar un seguimiento de su progreso en la cantidad de repeticiones que puede hacer o la cantidad que puede levantar, que puede ser increíblemente gratificante

Actividad General

Pero, ¿y el cardio? Esta es la pregunta que muchas personas tienen ya que todos hemos sido condicionados a pensar que para perder grasa necesitas hacer cardio. Bueno, tenemos buenas noticias para aquellos de ustedes que odian el cardio. No tienes que agotarte corriendo o haciendo HIIT. Si estás comiendo con un ligero déficit o manteniendo las calorías y haciendo entrenamiento de resistencia, ya estás perdiendo grasa. Si le agregas ejercicios cardiovasculares agotadores, comenzarás a perder músculo y no querrás hacer eso. En cambio, concéntrese en moverse lo suficiente, caminar es lo mejor para perder grasa. Solo consigue esos 10k pasos.

Bono Principiante

Esta es la mejor parte. Si es un principiante y nunca ha hecho entrenamiento de resistencia, verá los mejores y más rápidos resultados. Esto es lo que la mayoría de la gente llama ganancias de novato, lo que básicamente significa que ganarás músculo fácilmente al principio. Use esto para motivar su viaje de acondicionamiento físico. Aquellos que están acostumbrados a levantar pesas y están bastante avanzados en lo que respecta al entrenamiento de resistencia tendrán que trabajar mucho más duro y levantar más peso para ganar más masa muscular.

Olvídate de las escalas

Esta es una de las lecciones más importantes a tener en cuenta: no use la balanza para seguir su progreso. Estás haciendo dos cosas a la vez aquí, estás perdiendo grasa y estás ganando músculo. La grasa es mucho más ligera que el músculo, por lo que tus básculas no mostrarán ningún progreso o podrían decir que has ganado peso porque el músculo es más pesado. La mejor manera de seguir su progreso es tomando medidas corporales. Te sorprenderá cómo el entrenamiento de resistencia puede hacerte perder pulgadas en tu cintura mientras agrega algunos músculos muy apreciados en tus glúteos que te dan ese hermoso trasero redondo. Es un ganar-ganar si me preguntas.