Cómo arreglar tu horario de sueño: 10 consejos

Todos damos vueltas y vueltas por la noche, de vez en cuando. Ya sea que su insomnio sea crónico o se deba a un período estresante en su vida, todos somos culpables de tener malos hábitos de sueño que descontrolan nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Los relojes de nuestro cuerpo regulan todo, desde el sueño hasta las hormonas, y cuando confundes ese reloj con rutinas menos que ideales para ir a la cama, es un desastre. Estas son las mejores maneras de arreglar esa calidad de sueño menos que óptima para que pueda sentirse renovado cada mañana.

1. Mantenlo regular

Ve a dormir a la misma hora todas las noches e intenta programar una alarma a la misma hora todas las mañanas. Pronto, su reloj natural comenzará a presentarse. Dormir en un horario irregular o quedarse despierto hasta tarde todas las noches solo hará que tu horario de sueño sea más caótico.

2. Hábitos alimenticios ligeros antes de dormir

Es fácil para muchos de nosotros darnos un atracón a altas horas de la noche, especialmente cuando se está llevando a cabo un maratón adictivo de Netflix. En lugar de bocadillos grasosos y comidas pesadas o picantes, que pueden despertarlo y causarle un desagradable ataque de indigestión, elija bocadillos ligeros y una comida que lo llene de vegetales y nutrientes en lugar de carbohidratos o ingredientes procesados.

3. Haz ejercicio por la mañana

Para muchos, es una preferencia hacer ejercicio por la noche. Pero hacer esto puede mantener su ritmo cardíaco elevado y energizarlo, en lugar de cansarlo para una noche de sueño reparador. Tu cuerpo necesita tiempo para cansarse naturalmente, ¡así que no lo actives en la tarde! En su lugar, cíñete a la mañana y temprano en la tarde, si es posible.

4. Desintoxicación digital

Usar nuestros teléfonos y computadoras demasiado tarde en la noche en realidad puede indicarle a nuestra mente que es de día afuera, incluso si es en medio de la noche. Incluso previene la producción de melatonina. Es por eso que muchos profesionales sugieren dejar el teléfono fuera de la habitación o dejar de usarlo una hora antes de dormir. Prueba el ruido blanco o la música instrumental relajante si estás acostumbrado a dormir con la televisión encendida. Hará maravillas para tu ciclo REM.

5. El dormitorio es solo para dormir

Todos somos culpables de enviar mensajes de texto ocasionalmente o revisar nuestro feed en la cama. Es igual de fácil convertir la cama en su oficina en casa, centro de llamadas o un área de estudio. Esto puede sentirse cómodo en este momento, pero el estrés de esas actividades persistirá cuando intente despejar su mente y dormir. Mantenga su dormitorio solo para dormir y esos pensamientos ansiosos y acelerados se calmarán solos.

6. No duermas la siesta

Cuando no ha dormido lo suficiente por la noche, puede ser muy tentador tomar una siesta y rejuvenecerse. Pero entonces solo estás participando en un círculo vicioso. Trate de contener ese impulso de dormir un sueño al mediodía, y verá que sus ojos comienzan a caerse más tarde, que es el comienzo de reparar lentamente su horario de sueño.

7. Ejercicios de respiración y posturas de yoga

Si le gusta un poco de actividad antes de acostarse, omita el cardio y elija algunos estiramientos en su lugar. Hay muchas formas pasivas de yoga que te permiten establecer estiramientos profundos y promover una noche de sueño reparador. Cuando abre la respiración correctamente, puede ayudarlo a relajar los músculos y actúa como una forma de automasaje. ¿Quién no quiere un masaje antes de acostarse?

8. Bajar el termostato

Si generalmente duerme en una habitación cálida o con una manta muy pesada, podría estar evitando que tenga esos Zzz. Según la ciencia, 68 grados Fahrenheit son óptimos para adormecer nuestros cuerpos. Tener frío te hace sentir un poco cansado de forma natural porque cuando refresca por la noche, nuestros cuerpos lo reciben como una señal para reducir la velocidad y dormirse con facilidad.

9. Usa tapones para los oídos o simula ruido blanco

Dormir en silencio puede resultar insoportable para algunas personas. Pero en lugar de mirar televisión ruidosa, puede usar una variedad de dispositivos naturales para el ruido blanco. Su humidificador, aire acondicionado, ventilador o incluso un purificador de aire pueden producir una cantidad agradable de ruido. Esto también funciona si vives en una zona urbana ruidosa que te impide conciliar el sueño.

10. Con la guía de un médico, explore la melatonina o el CBD

Las pastillas para dormir pueden parecer una decisión drástica, pero la melatonina y el CBD promueven el sueño de forma natural. Ambos pueden (rara vez) tener algunos efectos secundarios para los usuarios, por lo que siempre sugerimos hablar con un médico, pero si está buscando seguir la ruta completamente natural, considere estos dos hacedores de milagros. Solo recuerde informarle a su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando, que puede interferir con la melatonina.