9 estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja

Es seguro asumir que si estás leyendo esto probablemente te sientes frente a tu computadora durante mucho tiempo. Está bien, no te estamos juzgando, todos tenemos trabajos de escritorio, incluso aquellos que tienen la suerte de ser trabajadores independientes todavía se sientan en sus computadoras portátiles durante horas. Y por lo tanto, todos experimentamos dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja. Para aliviar ese dolor o prevenirlo, tienes que moverte. Asegúrate de salir a caminar, o al menos levantarte cada 30 minutos para hacer un trabajo corto o un par de estiramientos. Hablando de estiramientos, estos son los mejores estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja. Prueba a hacerlos a diario si quieres ver resultados reales y olvídate del dolor de espalda.

1. Postura del niño

Hacer la postura del niño es una excelente manera de quitar la presión de la espalda baja. Al hacerlo, alargas la columna a la vez que la descomprimes y la alineas. Es un buen tramo y se siente bien. Empieza a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y apoya el torso sobre los muslos. Pon tus manos frente a ti y trata de estirarte hacia adelante, como si quisieras alargar toda tu columna y cuello. Lo mejor es relajarse y permanecer en la postura durante al menos uno o dos minutos.

2. Estiramiento de rotación del tronco

Este es un gran estiramiento para hacer y si ha estado sentado todo el día, seguramente sentirá que sus músculos se relajan y posiblemente sienta ese chasquido satisfactorio mientras lo hace. La idea es acostarse boca arriba, mantener los hombros y la parte superior de la espalda apoyados en el piso mientras gira los pies primero hacia un lado y luego hacia el otro.

3. Gato/Vaca

Este es otro tramo con el que podrías haberte encontrado si alguna vez has hecho yoga. Es una excelente manera de hacer que la columna se mueva después de un largo día sentado en un escritorio. Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Primero, redondea tu columna y deja caer tu cabeza para imitar a un gato asustado. Haz esto en una exhalación. Luego haga lo contrario y levante la cabeza y el pecho, arquee la espalda y levante el coxis. Esta es la parte de la vaca del tramo. Haz esta parte en una inhalación. Ir y venir durante un par de minutos.

4. Rodilla al pecho

Este estiramiento está destinado a liberar la tensión en los muslos, las nalgas y la zona lumbar. Acuéstese boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla. Ahora tira de la rodilla hacia el pecho con los brazos hasta que sientas un estiramiento. Permanece en esa posición durante 30 segundos. Repita para la otra pierna. También puedes hacer esto simplemente enganchando tus brazos debajo de la rodilla y tirando de tu muslo hacia tu pecho de esa manera.

5. Perro boca abajo

No tenemos ninguna duda de que has oído hablar de este. El perro que mira hacia abajo no estira exactamente la parte inferior de la espalda, sino que estira las piernas y elimina la presión de la parte inferior de la espalda. ¿Sabías que a veces nos duele la parte inferior de la espalda solo porque los músculos de las piernas se tensan demasiado? Ya sabes cómo hacer esto, así que ni siquiera nos molestaremos en explicarlo, es bastante fácil.

6. Giro espinal sentado

Este estiramiento funciona de maravilla para la mayor parte de su cuerpo y mejora la movilidad en su espalda. Para realizarlo, siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la pierna derecha por la rodilla y coloca el pie sobre la pierna izquierda. Ahora toma tu brazo izquierdo y muévelo hacia la derecha para que tu codo quede sobre tu rodilla. Gira el torso hacia la izquierda. Repita en el otro lado dos. Lo mejor es hacerlo lentamente, sin ningún movimiento repentino ni esfuerzo adicional. Es un tramo lento.

7. Postura de la esfinge

Es exactamente lo que parece. Acuéstese boca abajo. Coloque los codos debajo de los hombros y enganche un poco la parte inferior de la espalda. Sin embargo, no se hiperextienda ni se estire demasiado. No deberías sentir ningún dolor. Permanece en esta postura durante un par de minutos.

8. Estiramiento de cobra

Esto es muy similar a la esfinge que mencionamos anteriormente. Pero esta vez pones tus manos debajo de tus hombros y levantas. Trate de imaginarse siendo levantado por la parte superior de su cabeza. Alarga el cuello y la columna vertebral. Y nuevamente, hágalo lentamente y no arquee la espalda ni extienda demasiado la parte inferior de la espalda. No deberías sentir ningún dolor.

9. Balanceo suave

Acuéstese boca arriba, envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas y manténgalas cerca de su pecho. Ahora balancéate lentamente de lado a lado. Esta es una excelente manera de masajear y relajar la espalda. Haga esto durante un par de minutos para sentir realmente el efecto de este estiramiento.